Sigaradan Kurtulma Okulu
 

9 Şubat Dünya Sigara Bırakma Günü
Bu sayfayı açarak sigaradan kurtulmak isteyenler için farkındalık oluşturmak, bu süreçte yaşanacak sorunlarla başetmek konusunda yardım etmeyi amaçlıyorum.Herkese dumansız hayatlar diliyorum.Burada paylaşacağım bilgiler Türk Toras Derneği'ndeki çok değerli hocalarımın kitaplarından ve onların hazırladığı www.dumansızhayat.org isimli siteden alıntıdır.Emeği geçen hocalarıma teşekkür ediyorum.:rolleyes:

Sigara dumanı; 4000’den fazla zehirli, tahriş edici ve kansere yol açan kimyasal madde içermektedir. Bu kadar maddenin yanı sıra tütündeki nikotin, ciddi bağımlılık yapma özelliğine sahiptir.

Nikotinin meydana getirdiği bağımlılık nedeniyle diğer kimyasal maddeler de vücuda alınmış olur.

Nikotin çok güçlü bir psikolojik uyarıcı ajandır. Bağımlılık ortaya
çıkarma özelliği açısından eroin, kokain ve alkolden hiç farkı
yoktur. Sigarayı ilk kez deneyen her üç kişiden biri tek bir sigara
ile bağımlı hale gelmektedir.

Bir sigara içildiğinde, ortalama 10 saniye gibi kısa bir sürede yanaktan emilen nikotin, beyne ulaşır ve eroin, kokain gibi maddelerin etkilediği merkezi uyararak bazı hormonların salınmasına neden olur.
Bu da zevk alma, gevşeme, sakinleşme, konsantrasyon artışı gibi değişikliklerin ortaya çıkmasını sağlar.Ödül gibi gelen bu değişikliklerin devam etmesi için vücudunuz daha çok nikotin istemeye başlar.
İçtiğiniz sigaranın sayısı giderek artar.

Nikotin psikolojik bağımlılık yanı sıra fiziksel bağımlılık da yapar.

Sigara içilmediğinde vücuttaki nikotin miktarı azalır ve vücut bunun yoksunluğunu duymaya başlar. Yaklaşık üç hafta süren huzursuzluk, uykusuzluk, bazen uykuya eğilim, sinirlenme, aşırı tepki verme, bazen kabızlık, konsantrasyon güçlüğü gibi sorunlar yaşanabilir.

Bu yoksunluk belirtileri her üç kişiden ikisinde görülebilir, şiddeti kişiden kişiye değişir.

Bu dönem aynı zamanda sigara içme isteğinin en yoğun olduğu dönemdir ve genellikle kişi en
çok bu dönemde zorlandığı için sigaraya yeniden başlar.

SIGARAYI BIRAKMAYA HAZIRLANIN

Sigarayı bırakamayacağınızı düşünmek ya da buna inanmak çabanızı olumsuz etkileyecektir.

Bir bağımlılıktan kurtulmaya çalişacağınızı düşünün ve karamsarlığa izin vermeyin.

Bırakmak için kendinize bir gün belirleyin ve kararlı olun, ertelemeyin.

Sigarayı bırakmayı isteme nedenlerinizi yazın, her zaman görebileceğiniz yerlerde bulundurun,
yanınızda taşıyın, çevrenize asın.

Bu yöntem sizin kararlılığınızı korumanıza yardım eder.

Ev ve işyerinizde sigara ve sigarayı hatırlatacak eşyaları (çakmak, sigaralık, kibrit, küllük, vb) kaldırmanızı öneririz.

Böylece bazı hatırlatıcılardan uzaklaşmış olursunuz.

Bırakmayı denediğiniz zaman mücadelenizi kolaylaştıracak yeni günlük alışkanlıklar edinmeye çalışın.

Yasiniza uygun egzersiz programına başlayabilirsiniz.

Yürüyüş yapmak, spor salonuna gitmek, hobi ve zevkleriniz varsa bunları uygulamaya başlamak, oyalanmanıza yardım edecektir.

UNUTMAYIN Bağımlılık yapıcı bir maddeden kurtulmak güçtür ancak imkansız değildir, kararlılıkla başarılır.

Pek çok bağımlının zorlandığı nikotin yoksunluk belirtileri geçicidir. En çok ilk 2-3 haftalık süre sizi zorlayabilir.

Ancak 3 hafta geçtikten sonra sigara ile mücadeleniz bitmeyecektir. Sigara içmeyi çağrıştıran pek çok şey, size hatırlatmaya devam edebilir.

Siz içmeme konusundaki kararlılığınızı sürdürürseniz hatırlatıcı çevresel unsurlar (yemek sonrası, çay, kahve) ile sigara arasındaki güçlenmiş bağ zayıflayacaktır.

Sigarayı bırakmaya çalışırken nikotinin özelliklerinden dolayı zorlandığınızı unutmayın. Kendi iradenizi suçlama eğilimine girmeyin.

Bırakma denemeniz sırasında başarısızlık söz konusu olursa asla kendinize olan güveninizi yitirmeyin. Bu durum, nikotin bağımlılığından kurtulma sürecinin doğal bir seyridir.

SIGARAYI BIRAKTINIZ...

Bırakmayı denediğiniz gün “Acaba başaracak mıyım?” kaygisina kapılmayın. Bu tip düşünceler sizi olumsuz etkileyebilir.

Gerginliğinizi giderecek uğraşılar bulun. Yürüyüşe çıkmak, alışveriş yapmak, sigara içmeyen bir arkadaşınızı ziyaret gibi faaliyetler olabilir.

Aile ve arkadaşlarınızdan destek isteyin. Bu talebiniz, aralarında içenler varsa yanınızda içmelerini engelleyebilir.

Ancak cevrenizdeki kişilerin sizin sigara bırakma denemenizi izlemesi ve tepkileri sizi tedirgin ediyorsa paylaşmayabilirsiniz.

Bıraktığınız günü kutlayabilirsiniz. Kendinize hediye alabilirsiniz.

Bırakma denemeniz sırasında bol su içmeniz ve meyve yemeniz yararlı olabilir.

Çay ve kahve gibi içecekler içme isteği uyandırıyorsa bir süre bu içeceklerin miktarını azaltın.

El ağız alışkanlığınız sizi zorluyor ise kalem ya da stres topu ile oynayabilir,
ağzınızda kürdan bulundurabilir, şekersiz sakız çiğneyebilirsiniz.

Elinizde küçük bir şişe su bulundurup içme isteği geldiğinde içebilirsiniz.

DIKKAT!!!

İlk 2-3 hafta sigara içilen ortamlara girmemeye çalışın. Bir süre sigarayı hatırlatıcı günlük alışkanlıklarınızdan
vazgeçmeyi deneyin.

Bırakmaya çalıştığınız dönemde diğer bağımlıların çabanızı engellemesine izin vermeyin.

İçme isteği zaman zaman sizi zorlayabilir. İstek geldiğinde 3-5 dakika sürer ve geçer. Bu kısa süreyi
atlatmak sizin elinizde:
- Meyve ya da çiğ yenebilen sebze (havuç, marul, salatalık gibi) atıştırın

- 10 kez derin nefes alıp verme egzersizi uygulayın

- Basit egzersiz hareketleri yapın

- Duş alın

- Yemek sonrası istek geldiğinde sofrada oyalanmayın, hemen kalkın dişlerinizi fırçalayın,
meyve yemeyi deneyin

- İş ortamı ya da evde o anda uğraştığınız iş size sigarayı çağrıştırdıysa işinize odaklanmaya
çalışmayın, uzaklaşmaya ve tamamen farklı bir uğraşıyla kısa bir süre oyalanmaya çalışın

- Her içme isteği geldiğinde bıkmadan kendinizi oyalayacak uğraşılarla vakit geçirin. Bir süre sonra içme isteği sıklığı, süresi ve şiddetinin azaldığını göreceksiniz

- Asla “bir sigara içsem ne olur?” düşüncesine kapılmayın.
İlk içişte kontrol edebildiğinizi düşünseniz bile, tek sigara eski halinize kısa sürede dönmenize sebep olur.

- Bırakabildiğinizi gördüğünüzde “korktuğum gibi değilmiş, demek ki bırakabiliyorum. Ne zaman istersem bırakabilirim” diyerek yanılgıya düşmeyin.

Başarınız rahatlamanıza neden olmasın. Sadece kendinizi kandırmış olursunuz

SIGARAYI BIRAKTIGINIZDA YASAYABILECEGINIZ OLUMSUZLUKLAR NELERDIR?

Nikotin yoksunluk belirtileri

Aşağıda sözü edilen belirtiler ilk 2-3 hafta yaşanması muhtemel yoksunluk belirtileridir ve geçicidir.
- Huzursuzluk
- Uykusuzluk ya da tam tersi uykuya eğilim
- Gerginlik
- Düşünceleri toplama güçlüğü
- Aşırı tepki verme eğilimi
- Sinirlilik
- Yorgunluk
- Titreme
- Baş ağrısı
- Kabızlık
- Depressif ruh hali veya bazen de aşırı neşelenme durumu
- İştah artması
- Ağız kuruluğu, ağız yaraları

Bu durumlarda neler yapabilirsiniz?

Huzursuzluk, gerginlik, sinirlilik, aşırı tepki verme eğilimi söz konusu olduğunda yürüyüşe çıkmak, duş almak, spor yapmak, müzik dinlemek rahatlatıcı olabilir.

Uykusuzluk çekiyorsanız akşam 18.00'den sonra çay, kahve gibi kafeinli içecekleri olabildiğince az içmeniz ya da kısa bir süre hiç içmemeniz, ılık duş almanız, ılık süt içmeniz yararlı olabilir.

Baş ağrısı varsa duş almak, yürüyüş veya hafif egzersizler iyi gelebilir, ağrı kesici almayı deneyebilirsiniz.

Kabızlık oluştuysa bol su içmek, kayısı, incir, armut gibi meyveleri tüketmek, kepek unundan yapılmış ekmek, yeşil yapraklı sebzeler, tahıl gibi posa içeriği yüksek yiyecekler tüketmek bu sorunu çözmenize yardım edebilir.

Ağız kuruluğu olduğunda su içmek, sakız çiğnemek bu sorunu giderebilir. Ağızda aft dediğimiz yaraların çıkması durumunda iyileşmesine yardım edecek pomad ve gargaralar bulunmaktadır, doktorunuza danışarak bu ilaçları kullanabilirsiniz.

İştah artması ve kilo almak, nikotin yoksunluğunun tipik belirtilerindendir. Nikotin iştahı keser ve yiyeceklerin yıkımını artırır.
Nikotin olmadığında iştah artacak ve metabolizma yavaşlayacaktır. Bu nedenle ilk birkaç ay içinde 3-5 kilo alabilirsiniz. Bu sizi ürkütmemeli ve sigaraya tekrar başlamak için bahane
olmamalıdır.
Öğün atlamadan düzenli, ancak un ve şekerden fakir düşük kalorili gıdalarla beslenmek, egzersiz yapmak kilo artışının beklenenden daha fazla olmasını engelleyecektir.

Ayrıca el ağız alışkanlığından kurtulmak için çerez, cips, bisküvi, çikolata gibi yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler yerine mevsim meyveleri ve çiğ yenebilen sebzeleri yemeyi tercih etmelisiniz.

Depressif ruh hali bazı kişilerde görülebilmektedir. Kendini mutsuz hisset-me, hiçbir şeyden zevk almama, her şeye karşı isteksizlik gibi durumlar yaşanabilir. Ancak bu da geçicidir. Eğer sizi rahatsız ediyor ve bırakma çabanızı olumsuz etkiliyorsa doktorunuza danışın, gerekirse tedavi önerebilir.

Nikotin yoksunluk belirtileri ve zorlayıcı içme isteğini önlemek
için doktorunuz tıbbi tedavi önerebilir. Bunun icin sigara birakma poliklinigi ya da gogus uzmanina basvurun.Gerekli tetkiklerden sonra yardimci ilac baslanabilir.Ilaclar sadece sigara icme isteginizi azaltacak siz eger birakmak istemiyorsaniz basarili olmak zor.

Yarin sigarayi biraktimizda olusan olumlu etkileri ve nikotin bagimlilik testini paylasacagim

Sağlık yararları:


20. dakikada Nabız, kan basıncı ve vücut ısısı normale döner


24. saatte Kanda karbonmonoksit gazı hızla azalır


2 hafta - 3ay sonra
- Efor kapasiteniz artar


- Öksürük varsa azalır, 3 ay içinde kaybolur


- Balgam varsa 2 haftada yarı yarıya azalır


- Soluk alıp vermeniz kolaylaşır


- Koku ve tad alma duyularınız iyileşir


- Bağışıklık sisteminiz güçlenmeye başlar


- Kendinizi daha dayanıklı ve

güçlü hissetmeye başlarsınız


- Diş ve parmaklarınızdaki sarı

lekeler kaybolur

1. yılda

- Kalp krizi geçirme riskiniz ilk günlerden itibaren azalmaya başlar, bir yılın sonunda risk %50 azalır

- Beyin kanaması ve bacaklardaki damar hastalığı (Buerger) riski %30-50 azalır

- KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) gibi solunum yetmezliğine yol açabilen akciğer
hastalıklarının ortaya çıkması engellenir, varsa ilerlemesi durur

5. yılda

- Ağız, gırtlak, yemek borusu, idrar torbası kanseri riski yarı yarıya azalır

10. yılda

- Felç olma riskiniz 5-10 yıl içinde hiç sigara içmemiş olanlarla aynı düzeye iner

- Akciğer kanseri, ağız, gırtlak, yemek borusu, idrar torbası, böbrek, pankreas kanseri riski azalmaya devam eder

:)sevgili samur,yeşilaycı birisi olarak sizi yürekten kutluyorum.ayrıca çok değerli bilgilerinizi böyle bir başlık altında ağaçlar net. ile paylaştığınız için teşekkür ederim.inşalllah bu sayfa aracılığı ile sigara bağımlısı arkadaşlarımıza sağlıklı yaşamlarına kavuşmalarında faydalı olursunuz.fırsat buldukça sayfanzı ziyaret edicem.sayenizde inşallah sigaradan kurtulan arkadaşlarında teşekkür mesajlarını da görürüz.doğrusu astımlı birisi olarak dumanını görmeden kokusunu duyuyorum. çok şükür bizim evde sigara kullanan yok.kullananlarıda allah kurtarsın sevgilerimle:):):)

15. yılda
- Kalp koroner damar hastalığı ve kalp krizi riski hiç içmeyenlerle aynı olur

Bu durumda ne olacak hocam? Gün içinde tükettiğim bir fincan kahvenin yanına yaktığım sigara beni çok mutlu ediyor.. Onca yazdıklarının altında bunu yazmak biraz ayıp oldu ama öyle :(

Kac yildir ve gunde kac dal sigara iciyorsun Hiracim ?

SIGARAYI BIRAKMANIN SOSYAL YARARLARI

- Evde, işyerinde arkadaş ortamında sigara içmeyen ve siz içtiğiniz için rahatsız olanlar ve sevdikleriniz artık dumana maruz kalmayacaktır

- Çocuklara iyi örnek olabileceksiniz; onları pasif içicilikten kurtarıp kulak iltihabı, bademcik iltihabı, sinüzit, bronşit, hışıltılı solunum, astım gibi hastalıklara yakalanma risklerini
azaltacaksınız

- Çevrenizdeki insanlara örnek olarak onların da bırakmasını kolaylaştıracaksınız

- Eviniz, arabanız, giysilerinize sinmiş sigara kokusu kaybolacağından çevreyi rahatsız etmeyeceksiniz

- Artık topluma zarar vermeyen bir bireysiniz

SIGARAYI BIRAKMANIN EKONOMIK YARARLARI

- Sigaraya ayırdığınız para cebinizde kalacağı için tasarruf etmiş olacaksınız.

Üç ay sonunda bir TV ya da müzik seti alabilirsiniz.

Günde 2 paket yabancı sigara içiyorsanız sigarayı bıraktığınızın 1. yılında
eve bilgisayar alabilirsiniz.

On yıl sonra da sigaraya harcamayarak ayırdığınız parayla araba sahibi olabilirsiniz

- Sigaranın neden olduğu hastalıklar nedeniyle doktor, hastane, tedavi giderleriniz azalacaktır.

NIKOTIN BAGIMLILIK TESTI

1. Günün ilk sigarasını sabah uyandıktan ne kadar sonra içersiniz?
a. İlk 5 dakika içinde (3 puan)
b. 6-30 dakika içinde (2 puan)
c. 31-60 dakika içinde (1 puan)
d. 1 saatten sonra (0 puan)

2. Sigara içmenin yasak olduğu yerlerde sigara içmemek sizi zorlar mı?
a. Evet (1 puan)
b. Hayır (0 puan)

3. Günün hangi sigarasından vazgeçmek sizin için daha zordur?
a. Sabah ilk içilen sigara (1 puan)
b. Diğer zamanlarda içilen sigaralar (0 puan)

4. Günde kaç adet sigara içiyorsunuz?
a. 31 ve daha fazla (3 puan)
b. 21-30 adet (2 puan)
c. 11-20 adet (1 puan)
d. 10 ve daha az (0 puan)

5. Sabahları günün diğer zamanlarına göre daha fazla sigara içiyor musunuz?
a. Evet (1 puan)
b. Hayır (0 puan)

6. Yatmanızı gerektirecek kadar hasta olduğunuz zamanlarda da sigara içer misiniz?
a. Evet (1 puan)
b. Hayır (0 puan)

97 Yılından bu yana, Ortalama günde 10 tane.

Nikotin bagimlilik testini yapip kac puan aldigini yazar misin Hira?

Yukarıda tarihi yanlış yazdım ve mesajı düzeltemiyorum..

99 yılından bu yana sigara kullanıyorum.